কেগেল এক্সারসাইজ : Kegel Exercise - bhalo lage
কেগেল এক্সারসাইজ এর খুটিনাটি
কেগেল এক্সারসাইজ আজকাল বেশ আলোচিত একটি ব্যায়াম, বিশেষ করে স্বাস্থ্যসচেতন পুরুষ ও নারীদের মধ্যে। তবে অনেকেই জানেন না আসলে এটি কী, কেন করা উচিত, এবং সঠিকভাবে করলে কী কী উপকার পাওয়া যায়। চলুন, প্রচলিত কিছু প্রশ্নোত্তরের মাধ্যমে বিষয়টি পরিষ্কার করা যাক।
কেগেল এক্সারসাইজ কী?
কেগেল এক্সারসাইজ হলো একটি সহজ ব্যায়াম, যেখানে পেলভিক ফ্লোরের (শরীরের নিচের অংশে থাকা পেশি) পেশিগুলোকে সংকুচিত ও প্রসারিত করা হয়। মূলত প্রস্রাবের প্রবাহ থামানোর সময় যে পেশি ব্যবহার হয়, সেটিই এই ব্যায়ামের কেন্দ্রবিন্দু।
কেগেল এক্সারসাইজ করলে কী উপকার হয়?
- নারীদের জন্য: প্রসাবের পর পেলভিক ফ্লোর দুর্বল হয়ে পড়লে তা শক্তিশালী করে, মূত্রধারণ ক্ষমতা বাড়ায়, এবং যৌন জীবনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- পুরুষদের জন্য: প্রোস্টেট সার্জারির পর নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে সাহায্য করে, মূত্র নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং যৌন ক্ষমতা বাড়াতে ভূমিকা রাখে।
- সবার জন্য: শরীরের ভেতরের সাপোর্ট সিস্টেম মজবুত করে যাতে অন্ত্র, মূত্রাশয় ও জরায়ু (নারীদের ক্ষেত্রে) ঠিকভাবে কাজ করতে পারে।
কখন কেগেল এক্সারসাইজ করা উচিত?
যেকোনো সময় করা যায় বসে, শুয়ে কিংবা দাঁড়িয়ে। তবে নিয়মিত অভ্যাস হিসেবে প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময় বের করলে সবচেয়ে ভালো ফল পাওয়া যায়। যেমন - সকালে ঘুম থেকে উঠে কিংবা রাতে শোয়ার আগে।
এর কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া আছে কি?
সঠিকভাবে করলে সাধারণত কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া নেই। তবে অতিরিক্ত করলে পেশিতে ব্যথা বা অস্বস্তি হতে পারে। অনেকেই ভুল পেশি ব্যবহার করেন, যেমন পেট বা উরুর পেশি টানেন এতে উপকারের বদলে সমস্যা হতে পারে। তাই শুরুর দিকে বিশেষজ্ঞ বা চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
কেগেল এক্সারসাইজ করার নিয়ম
১. সঠিক পেশি শনাক্ত করা
- প্রস্রাবের সময় মাঝপথে প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করা।
- গ্যাস বের হওয়ার চেষ্টার সময় পেশি কষানোর মত অনুভব করা।
২. সংকোচন ও প্রসারণ (contract & relax) পদ্ধতি
- ৩–৫ সেকেন্ড পেশি শক্ত করে ধরে রাখুন, তারপর একই সময় বিশ্রাম দিন।
- ধাপে ধাপে সময় ও সংখ্যা বাড়িয়ে নিতে বলা হয়।
প্রথম দিকে কেগেল এক্সারসাইজ করার সময় পেলভিক ফ্লোর পেশি ৫ সেকেন্ড পর্যন্ত শক্ত করে ধরে রাখা ভালো। এটি শুরুর জন্য উপযুক্ত সময়। বেশি সময় চেপে ধরলে পেশিতে চাপ পড়তে পারে, তাই শুরুতে ৫ সেকেন্ড যথেষ্ট।যদি ৫ সেকেন্ডও কষ্টকর মনে হয়, তবে প্রথমে ২–৩ সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে হবে। অর্থাৎ, কেগেল এক্সারসাইজে সময় বাড়ানো ধাপে ধাপে করা উচিত শুরুতেই লম্বা সময় ধরে রাখার চেষ্টা করলে উপকারের বদলে ক্ষতি হতে পারে।
৩. ভিন্ন ভিন্ন অবস্থায় করা যায়
- শুয়ে শুরু করতে পারেন, পরে বসে ও দাঁড়িয়ে করা যায়।
৪. নিয়মিত অভ্যাস গড়ার পরামর্শ
- দিনে কয়েকবার (দুই-তিন বার) সেট করা।
- প্রতিদিন অভ্যাস করলে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ফল পাওয়া যেতে পারে।
৫. সঠিক টেকনিক বজায় রাখা
- পেট, উরু, নিতম্ব বা পিঠের পেশি ব্যবহার করবেন না।
- শ্বাস ধরে রাখবেন না, স্বাভাবিকভাবে শ্বাস চলবে।
- মূত্রস্থায়ীভাবে প্রবাহ বন্ধ করার অভ্যাস তৈরির বদলে ব্যায়াম সময় সেট করা অর্থাৎ প্রতিবার প্রাঙ্গনে গেলেই বা প্রস্রাব করার সময় না বন্ধ করতে বলা হয় না।
- যদি ব্যথা হয় অথবা ভুলভাবে করলে, বিশেষজ্ঞ বা ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নেওয়া উচিৎ।
নিয়ম কানুন শিখলেন এবার কিভাবে করতে হবে তা ভিডিও না দেখলে কখনো বুঝবেন না
ভিডিও দেখতে ক্লিক করুন
